Ergonomía y Salud

Tu salud es lo más importante. Aprende a configurar tu escritorio para máximo bienestar y productividad sostenible.

Alturas Recomendadas

Para Trabajo Sentado

Regla principal: Codos a 90°

• Altura del escritorio: Los codos deben formar un ángulo de 90° cuando tecleas
• Rango típico: 68-75 cm (varía según estatura)
• Monitor: El borde superior a la altura de tus ojos

Configuración corporal:

• Pies: Apoyados completamente en el suelo
• Muslos: Paralelos al suelo
• Espalda: Recta, apoyada en respaldo
• Hombros: Relajados, no elevados

Para Trabajo de Pie

Regla principal: Codos a 90° estando de pie

• Altura del escritorio: 100-120 cm (según tu estatura)
• Peso: Distribuido equitativamente en ambos pies
• Rodillas: Ligeramente flexionadas, no bloqueadas

Configuración corporal:

• Postura: Espalda recta, barbilla paralela al suelo
• Pies: Separados ancho de hombros
• Cabeza: Alineada con columna vertebral

Fórmulas de Altura Personal

Cálculo para Posición Sentado

Altura escritorio = (Altura codo sentado) - 2.5 cm

Cálculo para Posición de Pie

Altura escritorio = (Altura codo de pie) - 5 cm

Consejos de Uso Saludable

Regla 20-8-2

La fórmula dorada:

• 20 minutos sentado
• 8 minutos de pie
• 2 minutos de movimiento activo

Transiciones Suaves

Evita cambios bruscos:

• No saltes de sentado directo a de pie por períodos largos
• Haz transiciones graduales con altura intermedia
• Estira antes de cambiar posición

Comandos para transiciones:

• “Ayúdame a cambiar posición gradualmente”
• “Transición suave a posición de pie”
• “Prepárame para cambiar a sentado”

Señales para Cambiar de Posición

Señales Físicas

• Incomodidad en espalda baja → Cambiar inmediatamente
• Piernas dormidas o pesadas → Activar circulación
• Fatiga en pies (si estás de pie) → Descansar sentado
• Tensión en cuello y hombros → Ajustar altura

Señales Cognitivas

• Pérdida de concentración → Cambio puede reactivar
• Somnolencia → Posición de pie energiza
• Inquietud → Tu cuerpo pide movimiento
• Irritabilidad → Posible incomodidad física

Accesorios Ergonómicos

Esenciales para Estar de Pie

• Tapete anti-fatiga: Reduce cansancio en pies
• Reposapiés: Para alternar apoyo de piernas
• Calzado cómodo: Con buen soporte de arco

Esenciales para Sentado

• Silla ergonómica: Con soporte lumbar
• Reposapiés: Si pies no tocan el suelo
• Soporte para muñecas: Para teclado y mouse

Ejercicios Durante el Día

Cada Cambio de Posición (2 minutos)

1. Estiramientos de cuello: Derecha, izquierda, adelante, atrás
2. Rotaciones de hombros: 10 hacia adelante, 10 hacia atrás
3. Estiramiento de espalda: Brazos hacia arriba, estira columna

Cada Hora (30 segundos)

• Flexiones de pantorrilla (si estás de pie)
• Rotaciones de tobillos (si estás sentado)
• Respiración profunda: 3 inhalaciones completas

Tu escritorio inteligente cuida tu salud, pero tu participación activa es esencial.